请你找一个安静的地方，坐下或躺下，身体保持舒适的姿势。轻轻地闭上眼睛，将注意力带回到当下。感受呼吸的自然进出，不必刻意改变，只是如实地观察。空气进入鼻腔，微凉；呼出时，微微温热。每一次呼吸都是独一无二的，是此刻生命的流动。 注意身体与地面的接触，感受重力轻轻地将你托住。感受双脚、双腿、臀部、背部与支撑物的连接。肩膀可以放松，双手自然地放在膝上或身体两侧。让面部的肌肉也松开，放下紧绷，任表情自然。 当念头出现时，不要评判它是好还是坏，只是看到它的来与去。它像天上的云，漂浮而过，不必追逐，也不必赶走。我们只是坐在此处，见证念头与感受的变化。 现在，将注意力移到全身的感受，从头顶开始，轻轻地扫描到额头、眼睛、面颊、嘴唇、下颌……继续向下到颈部、肩膀、手臂、手掌。然后回到胸部，感受心脏的跳动。再向下到腹部，感受呼吸带来的微微起伏。继续扫描到臀部、大腿、膝盖、小腿、脚踝，直到脚趾。 在这个过程中，你可能会注意到一些紧张、温热、凉意或刺痛感，不必改变它们，只是观察。身体的每一部分，都是此刻生命的真实呈现。 现在，扩大觉察的范围，将注意力放在声音上。听到外界的声音，不去辨别，不去抗拒，让它们自然地存在。听到内在的声音，或许是呼吸的节奏，或许是心跳的律动，让它们与外界声音一同构成此刻的完整景象。 在最后的几分钟里，将觉察扩展到呼吸、身体、声音，以及内心的一切感受，像是把镜头拉远，看到更大的画面。 当你准备好时，慢慢地活动手指、脚趾，让身体轻轻地苏醒。缓缓睁开眼睛，将觉察带回到日常，但把这份当下的清明与平静，带在身边。
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