各类冥想简易引导语（适配中学生，简短易懂、无宗教色彩）

1. FA专注冥想（观呼吸，四禅八定基础）

找舒服姿势坐好，轻轻闭上眼睛。把注意力轻轻放在鼻尖进出的呼吸上。 念头跑掉没关系，发现自己走神时，不用责怪自己，温柔把注意力拉回呼吸。 持续守住呼吸，慢慢只感受气息，减少杂乱想法。

2. OM开放觉察正念冥想

安静坐好，不用刻意盯着呼吸。 像坐在河边看流水一样，静静观察脑海里冒出的念头、身体的酸胀、耳边的声音。 看见它们升起、消失，不抓住、不推开，只是单纯觉察一切，不用控制思绪。

3. LK慈心冥想（善意冥想）

闭眼放松，先感受自己此刻的存在，在心里轻声对自己说：愿我平安、放松、少烦恼。 慢慢把这份温和的善意分给身边家人、同学，再延伸到身边所有人，只练习温柔、包容的心态。

4. MBSR正念减压（身体扫描为主）

平躺放松，从脚尖开始，一点点觉察脚部、小腿、大腿、腹部、双手、头部的触感。 哪里紧绷就单纯觉察紧绷，不用强迫放松，温和接纳身体所有不舒服的感受，释放一天压力。

5. MORE正念康复冥想（克制杂念、渴求，适合浮躁分心）

安稳坐好，觉察内心冲动、烦躁、想玩手机、胡思乱想的欲望。 看清念头只是暂时出现的感受，不用跟着冲动行动，觉察后轻轻回到平稳呼吸，稳住内心。

6. 闭环数字冥想（手机自适应短冥想）

跟着软件提示，先10秒专注呼吸。 一旦意识到走神就点击标记；如果经常分心，系统会缩短练习时长；专注稳定就延长练习，循序渐进锻炼注意力。

7. 深度禅那入门简易引导（四禅八定基础浅层练习，不涉及高深定境）

长期稳定练习观呼吸后，慢慢减少对声音、身体痛感的关注，只留存轻柔、安定的内在觉知。 内心慢慢平静，不再被喜怒哀乐牵动，维持单纯、清净、平稳的觉察状态。